Veliko ljudi se sooča s prebavnimi težavami, kot so napihnjenost, plini in sindrom razdražljivega črevesja, ter išče načine, kako ublažiti te simptome. Eden od učinkovitih pristopov je lahko dieta z nizko vsebnostjo FODMAP, ki je prilagojena izločanju določenih ogljikovih hidratov, ki jih naši prebavni encimi težko razgradijo.

Kaj so FODMAP?

FODMAP je okrajšava za fermentirane oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. Ti ogljikovi hidrati se nahajajo v številnih živilih in so lahko težavni za nekatere ljudi, saj v črevesju pritegnejo več tekočine in povzročajo več plinov zaradi lažje fermentacije. To lahko vodi do simptomov, kot so krči, napihnjenost, plini ali driska.

Kako deluje dieta z nizko vsebnostjo FODMAP?

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni tipična dieta z omejitvijo ogljikovih hidratov. Namesto tega izloča živila z visoko vsebnostjo FODMAP, ki lahko sprožijo preobčutljivostne reakcije. Proces običajno poteka v treh korakih:

1. Faza eliminacije: Za več tednov izločite vse ogljikove hidrate FODMAP iz svoje prehrane, da ugotovite, ali se simptomi izboljšajo.
2. Faza ponovne uvedbe: Postopoma ponovno uvajate živila z FODMAP, eno za drugim, da ugotovite, katera živila lahko prenašate in v kakšni količini.
3. Faza prilagajanja: Na podlagi ugotovitev prilagodite svojo prehrano, tako da izločite le tista živila, ki sprožajo simptome.

Živila z visoko vsebnostjo FODMAP, ki se jim morate izogibati:

• Fruktoza: Sadje, kot so jabolka, mango, hruške in lubenica, med, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze; agava.

• Laktoza: Mlečni izdelki, kot so kravje, kozje ali ovčje mleko; krema; jogurt; sladoled.

• Fruktani: Živila, kot so rž in pšenica, šparglji, brokoli, zelje, čebula, česen.

• Galaktani: Stročnice, kot so fižol (vključno s pečenim fižolom), leča, čičerika in soja.

• Polioli: Sladkorni alkoholi (ksilitol, eritritol, maltitol); sadje s koščicami ali semeni, kot so jabolka, marelice, avokado, češnje, fige, breskve, hruške, slive.


Živila z nizko vsebnostjo FODMAP, ki jih lahko uživate:

• Mlečni izdelki: Mandljevo mleko, mleko brez laktoze, riževo mleko, kokosovo mleko, jogurt brez laktoze, trdi siri.

• Sadje: Banane, borovnice, melona, grenivka, melona medena rosa, kivi, limona, limeta, pomaranče, jagode.

• Zelenjava: Fižolovi kalčki, korenje, drobnjak, kumare, jajčevci, ingver, solata, olive, pastinak, krompir, spomladanska čebula, repa.

• Beljakovine: Govedina, svinjina, piščanec, ribe, jajca, tofu.

• Oreščki/semena: Mandlji (omejena količina), makadamija, arašidi, pinjole, orehi.

• Žita: Oves, ovseni otrobi, riževi otrobi, testenine brez glutena, kvinoja, beli riž; koruzna moka.



Ideje za prigrizke z nizko vsebnostjo FODMAP

Da bo vaša dieta lažja in bolj raznolika, preizkusite te prigrizke:

• Trdo kuhana jajca
• Riževi kolački z arašidovim ali mandljevim maslom
• Majhne porcije sadja z nizko vsebnostjo FODMAP, kot so grozdje ali pomaranče
• Riževi krekerji s sirom brez laktoze
• Popcorn brez dodatkov
• Brezglutenski krekerji s tunino ali jajčno solato brez laktoze
• Praženi oreščki ali semena
• Zelenjavne palčke, kot so korenček ali kumara

Z razumevanjem, katera živila so bogata s FODMAP in katera so varna za uživanje, lahko začnete prilagajati svojo prehrano in izboljšati svoje prebavno počutje. Pomembno je, da dieta z nizko vsebnostjo FODMAP služi kot začasen pristop za identifikacijo živil, ki sprožajo simptome, in ne kot trajna prehranska omejitev.

Pomen urejanja črevesnega mikrobioma

Poleg diete je pomembno tudi skrbeti za zdravje črevesnega mikrobioma, saj raznolikost probiotičnih bakterij v črevesju bistveno pomaga pri boljšem presnavljanju FODMAP in zmanjšuje preobčutljivostne reakcije. Vključitev fermentiranih živil in širokospekternih probiotikov v vašo prehrano lahko občutno pripomore k boljšemu ravnovesju in zdravju vašega črevesja.

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je lahko učinkovit način za obvladovanje prebavnih simptomov in izboljšanje kakovosti življenja. S postopnim pristopom, skrbno izbiro živil in pozornostjo na zdravje črevesja lahko najdete pravo ravnovesje za svoje telo in pozabite na prebavno nelagodje.

Februar 2024