30 g prehranskih vlaknin na dan se sliši zelo malo, ampak ljudje imamo velike težave pri doseganju tega dnevnega prehranskega cilja.
Doseganje tega bi lahko nekako primerjali z doseganjem dnevnega cilja za gibanje, ki nekako znaša 10.000 korakov na dan.

Razlogi, zakaj so prehranske vlaknine sploh pomembne:

1. Skrbijo za zdravo črevesje in črevesno eubiozo – stanje zdravega ravnovesja in simbiotičnega odnosa med bakterijami črevesnega mikrobioma
2. Podpirajo imunski sistem črevesja (krepijo črevesno sluznico)
3. Urejajo prebavo (vlaknine mehčajo blato in povečujejo njegov volumen)
4. Znižujejo krvni sladkor (vlaknine znižujejo glikemični indeks živil)
5. Podpirajo naravno razstrupljanje prebavnega sistema (vlaknine v črevesju nase vežejo toksine)
6. Skrbijo za zdravo srce in ožilje (vlaknine v črevesju nase vežejo s prehrano zaužit holesterol)
7. Dajejo nam večji občutek sitosti (vlaknine se počasneje prebavljajo, zato smo dlje časa siti)
8. Pomagajo pri lažjem spopadanju s stresom
9. Pomagajo nam biti boljše volje (v črevesju nastane 90 % Serotonina - hormona dobrega počutja)
10. Varujejo nas pred razvojem raka na debelem črevesju
11. Podpirajo delovanje zdravih črevesnih »probiotičnih« bakterij

Prehranske vlaknine torej predstavljajo pomemben del naše redne prehrane, zato je pomembno, da znamo poskrbeti za njihov zadosten vnos. Če v sklopu svoje redne dnevne prehrane zaužijete vsaj 3-5 različnih vrst sadja in zelenjave, polnozrnate izdelke in oreščke, potem z zadostnim vnosom prehranskih vlaknin nimate nobenih težav.

Glavna stvar pri sprejemanju hrane z veliko vlaknin je, da se je potrebno rešiti predsodka, da je hrana z veliko vlaknin pusta hrana in ni okusna. Dejstvo je, da je to bedarija!!!

Samo za vas smo našli nekaj receptov, ki potrjujejo, da je hrana z vlakninami okusov polna in hkrati vir mnogih drugih za zdravje pomembnih hranil.

1. Pirine palačinke s skuto in popečenimi jabolčnimi kockami

Palačinke pripravite po standardnem receptu za palačinke, ki so vam najbolj všeč. Namesto navadne bele moke uporabite pirino polnozrnato moko, ki je bogata s prehranskimi vlakninami in minerali.
Pečene jabolčne kocke pripravite tako, da narežete jabolko na kocke, ki jih nato v ponvi z nekaj kapljicami olja popečete, da narahlo porjavijo.
Pirine palačinke namažete s svojo najljubšo skuto, nanjo položite popečene jabolčne kocke, dodate nekaj malega cimeta in uživate v zdravem sladkanju.

2. Pisani zelenjavni zavitek s polnozrnatim vlečenim testom in mocarelo

Sezonsko zelenjavo po lastnem izboru (npr. bučke, različne paprike, čebula, paradižnik, šparglji, korenje, fižol, grah, olive, špinača,…) narežete na manjše kocke in jih na hitro popečete v ponvi na olivnem olju.
Na ravni podlagi raztegnete polnozrnato vlečeno testo, nanj naložite popečeno zelenjavo in mocareline rezine ter začinite po vašem okusu.
Vse skupaj zavijete v zavitek in prestavite v pekač, ki ste ga obložili s papirjem za peko. Pečete 30-35 minut na 180 °C. Postrežete še toplo.

3. Ajdova kaša s popečeno bučko, čebulo in rdečo papriko

Ajdovo kašo skuhate po navodilih na vrečki. Ajda je bogat vir vlaknin, ima pa tudi dokaj visok delež beljakovin.
Bučko, rdečo papriko in čebulo narežete na manjše kocke in jih na hitro popečete v ponvi na olivnem olju. Popečeno zelenjavo vmešate v kuhano ajdovo kašo, začinite po lastnih željah in še toplo postrežete.
Kot priloga zraven dobro paše kakšno pečeno jajce, na žaru pečen piščančji ali puranji zrezek ali sir na žaru.

4. Pisana sadna kupa

Sadna kupa je najboljša sladica za poletne dni. Narežete si lahko katerokoli sadje in uživate v sladkobi sadja. Najbolje je izbirati sezonsko sadje.

Najboljša spomladanska kombinacija: češnje, jagode, jabolko, banana, kivi, višnje
Najboljša poletna kombinacija: marelice, ananas, banana, breskev ali nektarina, borovnice, lubenica, ribez, fige, višnje
Najboljša jesenska kombinacija: jabolko, hruška, banana, maline, robide, grozdje, slive, kivi
Najboljša zimska kombinacija: ananas, pomaranča, jabolko, kivi, banana

5. Začinjen popečen mladi krompirček s kislim zeljem

Mladi krompir dobro operete in ga narežete na polovičke ali tretjine (odvisno od velikosti krompirja). Narezan krompir pustite v vodi, da se namaka približno 20-30 minut. Krompir nato sperete s hladno vodo in ga odcedite, lahko tudi popivnate vodo s pomočjo papirnate brisačke.
V pekač položite papir za peko in ga pokapate z olivnim oljem. Narezan krompir zložite v pekač, ga začinite z mediteranskimi začimbami (rožmarin, bazilika, sol) in premešate. Pečico nastavite na ventilacijo in 180°C. Krompir pečete 30-35 minut.
Med peko krompirja, lahko v skledi za solato pripravite domače kislo zelje, ga prelijete z bučnim oljem in premešate.
Ko je krompir pečen vse skupaj postrežete in uživate v zdravi domači slovenski hrani.

Pa dober tek.

Dejstvo je, da v hrani z veliko vlaknin ne boste uživali samo vi, vašo izbiro zdrave prehrane bodo pozdravile tudi vaše črevesne bakterije v debelem črevesju. Zdrave črevesne bakterije s procesom fermentacije vlaknin presnovijo vlaknine in iz njih ustvarijo mnoge zdravju koristne snovi, ki pomagajo ščititi zdravje vašega črevesja in posledično celotnega telesa.

Dajte svojim bakterijam razlog za delo, ki ga z veseljem opravijo in poskrbijo za vaše zdravje in vaše dobro počutje. Hvaležni jim boste.

Julij 2024