Kaj je ena od najboljših stvari, ki jo lahko storite v poletnem času, da poskrbite za svoje zdravje od znotraj in navzven? Odgovor na to vprašanje je…

OBISK TRŽNICE s svežim lokalnim sadjem in zelenjavo.

Na tržnici najdete ogromno različnih rastlinskih živil, ki vsebujejo eno od najpomembnejših hranil, ki jih naše telo potrebuje za urejeno prebavo. Vsi prehranski strokovnjaki na svetu se strinjajo, da je uživanje prehranskih vlaknin eden od najpomembnejših dejavnikov, ki prispeva k zdravi prebavi in podpori naših črevesnih bakterij.

Dejstvo je, da zelo malo ljudi doseže tiste minimalne zahteve po dnevnem vnosu prehranskih vlaknin, ki znašajo 30 g. Raziskave kažejo, da kar 90% ljudi v razvitih državah pojedo premalo prehranskih vlaknin. Če zapišemo z drugimi besedami, samo eden od desetih ljudi v sklopu svoje dnevne prehrane zaužije dovolj zelenjave, sadja, oreščkov, stročnic in žit, da bi svojemu telesu zagotovil teh 30 g prehranskih vlaknin na dan.

Na portalu Prehrana.si so objavili izsledke slovenske raziskave iz leta 2021, kjer so ugotovili, da Slovenci v povprečju zaužijemo skromnih 20 g prehranskih vlaknin na dan. To je premalo, da bi zagotovili dovolj hranil našim zdravju koristnim črevesnim bakterijam.

Namenimo tokrat prehranskim vlakninam nekoliko več pozornosti, ki si jo definitivno zaslužijo.

Prehranske vlaknine uvrščamo med sestavljene ogljikove hidrate, ki pa so zelo težko prebavljivi. Edini način, da dobimo iz njih energijo, je proces fermentacije, ki ga opravijo zdravju koristne črevesne bakterije in iz njih tvorijo kratkoverižne maščobne kisline (butirat, acetat, propionat). Povprečna energijska vrednost 1 g prehranskih vlaknin je zelo nizka in znaša 2 kcal. So pa prehranske vlaknine zelo nasitne in jim pogosto pravimo balastne snovi, ker se tako slabo prebavljajo.

Prehranske vlaknine delimo na dve skupini:

1. Topne prehranske vlaknine:

Ta vrsta vlaknin se raztaplja v vodi in s stikom z vodo tvori gosto želatinasto zmes. Uživanje teh vlaknin mehča iztrebke in tako preprečuje zaprtje.

Pomagajo tudi pri zniževanju krvnega holesterola in glukoze.

Predstavniki topnih prehranskih vlaknin so pektini, gume, beta-glukani – takšne vlaknine najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu in ovsu.

2. Netopne prehranske vlaknine:

Netopne vlaknine vežejo vodo v blato, zato je to mehkejše in ga je lažje odvajati z manjšo obremenitvijo črevesja.

Netopne vlaknine lahko pripomorejo k zdravju črevesja, ustvarjajo večji volumen blata in poskrbijo za redno odvajanje blata (vsaj 1x na dan).

Med netopne prehranske vlaknine spadajo celuloza, hemiceluloza in lignin, ki se nahajajo v žitih, stročnicah in zelenjavi.

Vedeti je potrebno, da velika večina rastlinskih živil vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Razlike med posameznimi rastlinskimi živili so le v razmerjih topnih in netopnih vlaknin, ki jih vsebujejo.

Da bi imeli največjo korist za vaše zdravje, je dobro zaužiti čim več različnih živil z visoko vrednostjo vlaknin. V ta namen, smo si spomnili tudi različne prehranske izzive, med njimi je tudi ta, da v 1 tednu zaužijemo 30 različnih vrst živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Omenjeni izziv je v Sloveniji navdušil staro in mlado populacijo in tako prispeva k boljšemu prehranskemu statusu ljudi. Preizkusite ga lahko tudi vi, za podporo prebavi pa lahko v prehrano vključite tudi Multi EM ferment, ki bo s svojimi 31 sevi zdravju koristnih bakterij prispeval k večji presnovni učinkovitosti bakterij v črevesju in ohranjanju zdrave prebave.

Glavne prednosti zadostnega vključevanja prehranskih vlaknin v prehrano:

• Prispevajo k dobremu delovanju prebavnega trakta in pripomorejo k rednemu odvajanju blata.
• Pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola in glukoze v krvi, znižujejo glikemični indeks živil.
• Dajejo večji občutek sitosti po obroku, saj upočasnjujejo hitrost prehajanja obroka skozi želodec.
• Pomagajo doseči ali vzdrževati idealno telesno težo.
• S pomočjo črevesnih bakterij poskrbijo za zdravje črevesnih celic in črevesne sluznice.

Dejstvo1: Pri uživanju zadostnega vnosa prehranskih vlaknin je nujno potrebno tudi popiti dovolj tekočine. V nasprotnem primeru lahko pride tudi zaprtja.

Dejstvo 2: Prehranske vlaknine se prebavljajo v debelem črevesju, kjer jih črevesne bakterije fermentirajo. Pri tem lahko nastajajo neprijetni plini, nastajajo pa tudi koristni produkti – vitamini B-kompleksa, vitamin K, kratkoverižne maščobne kisline. Dobra stvar je, da se črevesje lahko prilagodi prehrani z več vlakninami, s tem pa se zmanjša pojavnost vetrov.

Nasveti za doseganje optimalnega dnevnega vnosa vlaknin:

1. Vsak dan si privoščite minimalno dve vrsti sadja in 3 vrste različne zelenjave.
2. Uživajte izdelke iz polnozrnate moke – poleg večjega vnosa vlaknin, boste povečali tudi vnos mineralov.
3. Za zajtrk si privoščite polnozrnate kosmiče (rženi, ječmeni, ovseni)
4. Uživajte v tradicionalnih slovenskih jedeh na žlico (jota, pasulj, ričet, ajdovi žganci s kislim zeljem ali repo, fermentirana zelenjava – ozimnica,…).
5. V obroke dodajajte semena in zelišča. Vedno večje zanimanje je tudi za dodajanje kalčkov v obroke, ki jih lahko gojite tudi sami.

Najpomembnejše pri uživanju raznolike prehrane je, da vam ni nikoli dolgčas. Vaše brbončice stalno okušajo različne okuse in tako skrbijo za vašo radovednost in eksperimentiranje v kuhinji. Okusi tržnice niso še nikoli razočarali. Če vprašate vaše črevesne bakterije, bi zagotovo potrdile, da je lokalna rastlinska hrana iz tržnic najboljša hrana.

Poletje je zakon! Vlaknine so zakon! Zato uživajte, probajte in raziskujte vse, kar vam poletje prinaša na vaše krožnike.

Junij 2024